孕期飲食需注重營養(yǎng)均衡，重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、葉酸、鐵、鈣、DHA等關(guān)鍵營養(yǎng)素，同時(shí)避免高糖、高鹽、生食及酒精攝入。 以下是孕期飲食的具體建議：
一、孕期營養(yǎng)需求及推薦食物
1.蛋白質(zhì)
每日需增加約25g攝入量，推薦雞蛋、低脂牛奶、魚蝦、瘦肉、豆制品。蛋白質(zhì)支持胎兒器官發(fā)育，建議每餐搭配1-2種優(yōu)質(zhì)蛋白來源。
2.葉酸與維生素B1
孕早期每日需600μg葉酸，可食用菠菜、蘆筍、西蘭花、動(dòng)物肝臟，同時(shí)遵醫(yī)囑補(bǔ)充葉酸片。維生素B12（如瘦肉、魚類）幫助葉酸吸收，預(yù)防神經(jīng)管畸形。
3.鐵元素
孕中后期需每日27mg鐵，優(yōu)先選擇紅肉、豬血、鴨血、木耳，搭配維生素C（如柑橘、彩椒）促進(jìn)吸收。嚴(yán)重缺鐵時(shí)需遵醫(yī)囑補(bǔ)充鐵劑。
4.鈣與維生素D
孕中期起每日需1000mg鈣，推薦牛奶、酸奶、北豆腐、芝麻醬、低鹽蝦皮，配合曬太陽或維生素D補(bǔ)充劑（每日400IU）提高鈣吸收率。
5.DHA
每周吃2-3次三文魚、鯖魚、帶魚等低汞魚類，或通過亞麻籽油、核桃補(bǔ)充α-亞麻酸（可轉(zhuǎn)化為DHA）。DHA對胎兒大腦及視力發(fā)育至關(guān)重要。
二、飲食注意事項(xiàng)
控糖限鹽：減少精制糖、含糖飲料攝入，每日鹽量＜6g，預(yù)防妊娠糖尿病和水腫。
避免風(fēng)險(xiǎn)食物：禁食生魚片、溏心蛋、未滅菌乳酪，防止李斯特菌感染；限制咖啡因（每日＜200mg）。
分餐制：少量多餐（5-6餐/日）緩解孕吐，餐間可食用蘇打餅干、堅(jiān)果緩解饑餓。
三、特殊問題應(yīng)對
孕吐嚴(yán)重時(shí)：優(yōu)先保證碳水化合物（如雜糧粥、面條），搭配姜茶、檸檬水緩解不適。
便秘調(diào)理：每日攝入30g膳食纖維，食用燕麥、火龍果、西梅、芹菜，飲水量需達(dá)1.5-2L。
體重管理：孕中晚期每周增重0.3-0.5kg為宜，避免油炸食品、肥肉等高熱量食物。
四、營養(yǎng)補(bǔ)充劑使用原則
優(yōu)先通過飲食獲取營養(yǎng)，若檢查發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏（如鐵、鈣、維生素D），需在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇單一成分補(bǔ)劑，避免盲目服用復(fù)合維生素導(dǎo)致過量風(fēng)險(xiǎn)。